編者按：疫情期間，免(mian)疫力就(jiu)是(shi)“防護服”。隨(sui)著(zhu)全國新(xin)冠(guan)肺炎(yan)疫情防控總(zong)體態勢的積極向好，很多人開始(shi)返崗復產復工，大家的接(jie)觸越來越密切。那么，如何“提(ti)自身之正氣(qi)”呢？重營養、強體魄、好心(xin)態，你是(shi)否做到了？

提到重(zhong)營養(yang)，不少人想象中是：魚禽畜蛋(dan)奶，都(dou)是好蛋(dan)白，到我碗里來！的確，**蛋(dan)白質對增強(qiang)抵抗力(li)非常重(zhong)要，但還有一(yi)大類食物(wu)也是“防疫排(pai)頭兵”。這類食物(wu)品種繁多、色彩繽紛(fen)，富含胡蘿(luo)卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物(wu)質，與機體(ti)免(mian)疫屏障的構(gou)成與維護、以及能否產生清除病毒的特(te)異性免(mian)疫功能密切相關。

這類食物(wu)(wu)還含(han)有豐富的(de)膳(shan)食纖維和很多不(bu)為人知的(de)植物(wu)(wu)化(hua)學物(wu)(wu)，在(zai)促進腸(chang)道蠕(ru)動、幫助腸(chang)道益生菌(jun)增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。您(nin)猜到了嗎？這類食物(wu)(wu)就是——蔬菜！

簡(jian)而言之，我們要多吃蔬菜，做到(dao)餐餐有(you)蔬菜、多選深色蔬菜。那么，具體(ti)怎么做呢？

首先，**蔬(shu)(shu)菜(cai)總(zong)量（每(mei)人每(mei)天一斤菜(cai)），深色蔬(shu)(shu)菜(cai)占一半（每(mei)人每(mei)天250克），并有適量菌藻類(lei)。

第二步，要做到品種(zhong)(zhong)多(duo)、顏色(se)深。每人每天蔬(shu)(shu)菜(cai)至(zhi)少4種(zhong)(zhong)（含1種(zhong)(zhong)深綠色(se)葉菜(cai)、1種(zhong)(zhong)富含維生(sheng)素C的蔬(shu)(shu)菜(cai)、1種(zhong)(zhong)其他(ta)深色(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)），每周不少于10種(zhong)(zhong)。

不(bu)同種類蔬菜的營養(yang)成(cheng)分含量差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣(yang)吃才更有營養(yang)。深色(se)蔬菜則比淺(qian)色(se)蔬菜含有更多的胡蘿卜素(su)(su)、B族維生素(su)(su)、鉀、鈣、植(zhi)物化學物等(deng)。此外，綠(lv)色(se)葉菜、高(gao)鉀低(di)(di)鈉蔬菜有利于降低(di)(di)2型(xing)糖尿病(bing)(bing)、高(gao)血壓(ya)等(deng)慢(man)性病(bing)(bing)的風險，要特別注意選購。

1深綠(lv)色葉(xie)菜

常見(jian)蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)：菠菜(cai)(cai)(cai)、落葵（木耳(er)菜(cai)(cai)(cai)）、薺菜(cai)(cai)(cai)、綠莧菜(cai)(cai)(cai)、蕹菜(cai)(cai)(cai)（空心菜(cai)(cai)(cai)）、茼蒿(hao)、茴香、油麥菜(cai)(cai)(cai)、香菜(cai)(cai)(cai)、冬葵（冬寒(han)菜(cai)(cai)(cai)）、菜(cai)(cai)(cai)薹、烏塌菜(cai)(cai)(cai)、雞毛菜(cai)(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)(cai)（青菜(cai)(cai)(cai)）、蓋菜(cai)(cai)(cai)（芥菜(cai)(cai)(cai)）、快菜(cai)(cai)(cai)、苦荬(mai)菜(cai)(cai)(cai)（苦菜(cai)(cai)(cai)）、紅薯(shu)葉(xie)(xie)(xie)、芹菜(cai)(cai)(cai)葉(xie)(xie)(xie)、萵筍葉(xie)(xie)(xie)、蘿(luo)卜纓、豌豆尖等

營(ying)養特點和采購建(jian)議：富(fu)含胡蘿(luo)卜(bu)素(su)、B族維(wei)生素(su)、維(wei)生素(su)C、鈣、鉀(jia)、鎂等(deng)，每(mei)天至少1種，不(bu)少于(yu)125克，每(mei)周(zhou)7～10種。糖尿病人每(mei)天深色葉菜(cai)達到175克。

2其他(ta)深(shen)色蔬菜（包括深(shen)紅、深(shen)紫、深(shen)黃(huang)等）

常見蔬菜(cai)：胡蘿卜、番茄、南(nan)瓜、紅辣椒、彩椒、紫(zi)背天葵、紅莧菜(cai)、紫(zi)甘蘭、金針菜(cai)（黃花菜(cai)）、青蒜、韭菜(cai)、豇豆(dou)(dou)、白豆(dou)(dou)角、西洋菜(cai)等

營養特點和采購建議：富含胡蘿卜素，是體內維生素A的重要(yao)來源，每周5～7種，所有深色(se)蔬菜的量每天要(yao)滿足250克。

3富含維(wei)生(sheng)素C的蔬菜

常見蔬(shu)菜：上述深(shen)綠色葉(xie)菜（除外油(you)麥菜、蕹菜、紅(hong)薯葉(xie)）、西(xi)蘭花、甜椒（柿(shi)子(zi)椒）、青椒、苦瓜(gua)、芥(jie)菜（雪里蕻）、圓白(bai)菜（卷心菜）、大白(bai)菜、蒜苗、苤藍、水(shui)蘿卜、櫻桃番茄(qie)等

營(ying)養特點和(he)采購建議：這類蔬菜(cai)富(fu)含維生(sheng)素C（>30mg/100g可(ke)食部），成(cheng)人每(mei)日維生(sheng)素C推薦攝入量為100mg，每(mei)天應攝入這類蔬菜(cai)100～175克(ke)以滿足機(ji)體對(dui)維生(sheng)素C的需(xu)要。

4高鉀(jia)低鈉的蔬菜

常見蔬菜：鮮豆類蔬菜（毛(mao)豆、蠶豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四(si)季豆）、紅辣椒(jiao)、彩椒(jiao)、櫻(ying)桃番茄(qie)、苦瓜、蛇(she)豆（蛇(she)瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、紅菜薹(tai)、竹筍(sun)、春筍(sun)（鮮）、百合(he)（鮮）、南瓜藤(teng)、菱(ling)角、芋頭等

營(ying)養特點和采購建議：這類蔬菜高(gao)鉀低鈉（鉀>200mg/100g可食(shi)部(bu)(bu)、鈉<10mg/100g可食(shi)部(bu)(bu)），是(shi)高(gao)血壓患者應該多選用的蔬菜。

第(di)三步，餐(can)餐(can)有蔬菜。

早(zao)餐至(zhi)(zhi)少(shao)要有1種蔬菜(cai)，至(zhi)(zhi)少(shao)50克(ke)。可(ke)以(yi)是單(dan)一蔬菜(cai)，例(li)如(ru)炒豆(dou)芽菜(cai)、杏仁菠菜(cai)、黃瓜、櫻(ying)桃番茄、蒸(zheng)南瓜等，也可(ke)以(yi)把蔬菜(cai)加入主食，例(li)如(ru)疙(ge)瘩湯(tang)、熱湯(tang)面(mian)、三明(ming)治、蔬菜(cai)卷餅、糊塌子、菜(cai)團子等。

其(qi)次，中(zhong)餐(can)、晚餐(can)至少各有不(bu)同的(de)2~3種蔬菜，蔬菜的(de)量要占整個餐(can)盤(pan)的(de)1/3，中(zhong)餐(can)能(neng)達(da)到(dao)250克，晚餐(can)一(yi)般達(da)到(dao)200克。

吃菜(cai)小技(ji)巧

（1）首先搭配好每(mei)天早餐(can)的蔬菜

（2）每天(tian)至少選擇(ze)一種深綠色葉(xie)菜，不重樣，一周至少7種。

（3）選擇其他的(de)深色蔬菜(cai)、富(fu)含維生素C、高鉀(jia)低鈉蔬菜(cai)。

（4）選擇豆類蔬菜(cai)、薯(shu)類、菌(jun)藻(zao)類、芽苗菜(cai)、筍類等進(jin)行搭(da)配。

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